Kako računati kalorije kako biste izgubili kilograme

Send

Ovo pitanje postavljaju milioni žena širom svijeta! Kažemo vam što učiniti.

Zajedno s Lisa.ru razumijemo kako će vam pravilan izračun kalorija pomoći da izgubite kilograme!

Što radim krivo?

Oksana Ivanova, 48 godina, visina 165 cm, težina 84 kg, Moskva
Probala sam mnogo različitih metoda gubitka kilograma. Ali učinak je uvijek bio privremen. I najneugodnije je to što pokušavam jesti pravilno - ne jedem masnu, slanu, prženu. Ne oslanjam se posebno na slatkiše. U prosjeku imam 1200-1300 kcal dnevno. Jedino što se ne bavim nije bavljenjem sportom, nema dovoljno vremena. Ali u danu prođem barem 10 000 koraka (provjerim na uređaju). Možda još moram sniziti kalorije? Kako ga računate i raspoređujete za različite obroke?
Ispravan izračun kalorija dnevno
Izračunati dnevne kalorije možete prema formuli Marfin-Geor. Danas je to najtočnija formula jer uzima u obzir ne samo visinu i težinu, već i dob i tjelesnu aktivnost tijekom dana. Naša junakinja Oksana ne treba smanjivati kalorije. Napomena: ispod 1200 kcal dnevno s neovisnim gubitkom težine, bolje je ne padati. Zašto autor pisma ne uspije smršavjeti?
U dobi od 48 godina nastavlja se razdoblje perimenopauze, što je često praćeno hormonskom neravnotežom. Proizvodnja estrogena pomoću jajnika je smanjena, a masno tkivo preuzima zadatak stvaranja ovih hormona. Zbog toga se stopa gubitka kilograma usporava kako bi se održala ženska mladost.Mijenja se i omjer spolnih hormona, javlja se oticanje, tekućina se zadržava u tijelu. Često u ovoj dobi opada funkcija štitnjače. Preporuke Oksani: četiri obroka dnevno, 2,5 litre čiste vode dnevno, multivitamini i omega-3, lijekovi koji podržavaju jetru i savjetovanje endokrinologa.

Što jesti za doručak, ručak i večeru?

Za jedan obrok trebate pojesti oko 300-350 kcal. Usput, ovo je puno. Kao opcija, za doručak pojedi 150 g sira s 1 žličicom. med. Ili 130 g integralnog kruha s ribom i salatama. Ili 200 g kaše u vodi s mlijekom s 1 žličicom. pekmez.
Opcije ručka: borsch (300 g), tjestenina sa šunkom i gljivama (150 g); povrtna juha (300 g), pire od krumpira (80 g), biftek od govedine (150 g); juha od rezanci (300 g), povrtni ragu s puretinom (200 g).
Mogućnosti večere: 260 g pilava s piletinom; 230 g pirjanog kupusa s mršavom govedinom; 150 g nadjeva od mršavog mesa plus 200 g povrća salate.
Snack: 200-22 g voća ili 120 g nemasnog sira s šalicom bilo kojeg bobica.

Vaša formula

Unos kalorija dnevno = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) -
(5 x starost u godinama) - 161.
Dobivenu cifru treba pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti: 1,2 - ako ga praktički nema, 1,33 - ako je lagan (bavite se sportom 2 puta tjedno), 1,55 - umjerenim (3-5 puta tjedno) ), u 1,72 - teška (6 puta tjedno).