Cilj je brzo izgubiti kilograme prije Nove godine za 5-10% svoje težine, ali ne gladovati i ne uskratiti sebi svoju omiljenu hranu.
Profesor prehrane, direktor Laboratorija za prehranu u prehrani na Sveučilištu u Pennsylvaniji, poznati nutricionist Barbara Rolls proveo 20 godina proučavajući proces zasićenja i njegov utjecaj na apetit i razvoj pretilosti. Na temelju svojih istraživanja razvila je vlastitu dijetalnu tehniku - volumetrijski (od engleskog volumena - volumen), Njegova je učinkovitost ta što odabirom namirnica koje sadrže manje kalorija po obroku možete povećati količinu koju pojedete, ali istovremeno smanjiti ukupni unos kalorija.
Prema studiji koju je Barbara Rolls objavila 2011. godine u American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji jedu grickalice 25% povrća prije obroka jedu 360 kcal manje. To je, zapravo, što više hrane jedemo, što prije obuzdamo svoj apetit i manje kalorija završimo. A ako nakon obroka osjetimo ugodan osjećaj sitosti, tada imamo veće šanse da se neprestano pridržavamo takve prehrane. U isto vrijeme, potpuno je neobavezno odbiti vaša omiljena jela. Samo treba znati mjeru. Takva mjera u volumetrijskoj mjeri je pokazatelj kalorijske gustoće, odnosno broj kalorija na 100 g proizvoda (kcal / g).
Na primjer.Jedna šalica grožđica sadrži 434 kcal, a šalica grožđa samo 104 kcal, tj. Grožđice imaju veću kalorijsku gustoću od grožđa: 2,6 naspram 0,6. Što to znači u praksi? Svježe bobice možete jesti bez oštećenja figure tri puta više od sušenih. Korištenje pokazatelja gustoće kalorija u svakodnevnom životu prilično je jednostavno. Može vam poslužiti kao vodič pri odabiru određenih proizvoda. Hrana, čija je energetska vrijednost mnogo manja od težine, može se bez ograničenja uključiti u prehranu: to je većina voća i povrća. Ako je gustoća kalorija od 0,6 do 1,5, to su takvi proizvodi mogući, ali u razumnoj količini, bez prejedanja, to se odnosi na žitarice, mršavo meso, mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Možete jesti hranu s gustoćom kalorija od 60 do 150 kcal na 100 g i istodobno smršavjeti ili održavati težinu ovisno o razini tjelesne aktivnosti i brzini metabolizma. Ali s hranom koja sadrži nekoliko puta više kalorija od porcije (s gustoćom od 150 kcal na 100 g): sir, masno meso, kruh, slatkiši - trebali biste biti oprezni. Takvu "gustu" hranu treba ograničiti i nadoknaditi je velikom količinom hrane s niskom gustoćom kalorija. Dr. Rolls također savjetuje da pratite ukupni dnevni unos kalorija. Ovisi o dobi i ne smije prelaziti: u dobi od 21-25 godina - 2 tisuće kcal, u 26-25 godina - 1,8 tisuća kcal, u 51+ - 1,6 tisuća kcal.
HRANI ELEMENTI
Tri faktora utječu na gustoću kalorija proizvoda: voda, vlakna, mast.
VODA je glavna komponenta.Daje volumen hrani i ne sadrži kalorije. Na primjer, grejp se sastoji od 90% vode, u polovici voća (1 porcija), samo 39 kcal; mrkva - 88%, pola šalice mrkve - to je samo 25 kcal. Osnova volumena je upravo tekuća i bogata hrana: juhe, voće, povrće.
CELL ne samo daje volumen hrani, već se i sporo probavlja, što znači da daje potpuniju i dužu zasićenost uz minimalno kalorije. Vlakna su bogata istim povrćem i voćem, kao i žitaricama.
MAST ima najveću gustoću kalorija: 9 kcal po 1 g. To je dvostruko više od proteina i ugljikohidrata. Na primjer, 1 čaj. žlica maslaca sadrži toliko kalorija koliko i 2 šalice brokule.
PRAVILA VOLUMENA
JEDITE povrtnjake ili voće s bilo kojom hranom. Što su sočniji, to bolje. Čak i ako povećate količinu hrane na štetu povrća tri puta, i dalje ćete smršavjeti! Međutim, zapamtite da se bez ograničenja povrće može konzumirati samo bez masti.
JEDI ... PRIJE HRANE. Započnite s jelom koje u želucu poprima popriličnu količinu: juha ili salata. Juha može biti povrća, na slabom juhu. Salata - za ručak i večeru, povrće, voće za doručak.
UŽIVAJTE U POGLEDU PUNE PLOČE. Istodobno, signal o zadovoljstvu odmah ulazi u mozak, a tamo gdje postoji zadovoljstvo, nema rizika od prejedanja.
NE odbijajte PROTEINE. Proteini daju dulje zasićenje. Uz to, proteinska hrana s malo masti ne prijeti pojavi prekomjerne težine. Uloga kompletnog proteina u prehrani može biti mlijeko s jutarnjom granolom, grahom ili tofuom u salati, komadom ribe, puretine, govedine za ručak ili večeru.
VLUMETRIKI DAN MENU
DIJELO: granola ili žitarice (u obranom mlijeku ili vodi) s voćem / bobicama, što bi trebalo biti otprilike polovina prvog i glavnog obroka u danu.
DRUGI DIJELJAK: jogurt s niskim udjelom masti, malo voća i kriška sira.
RUČAK: gusta povrtna juha, mršavo meso i povrće na pari u pećnici ili kuhano.
VEČERA: riba, na primjer, divlja riža i pirjano povrće bez škroba s niskom gustoćom kalorija, trebali bi zamijeniti polovicu uobičajene porcije priloga.
Grickalice: dijetalni sir, nemasni sir, voće, dijetalni kruh.
PIJENJE: mineralna voda, zeleni čaj, svježe cijeđeni sokovi, voćni i mliječni šejkovi.
Članak je objavljen na materijalima časopisa "Dobar savjet" 11/2013
Tekst: Leah Radova. Foto: PR
Materijal pripremila Julia Dekanova
