U novije vrijeme vlakno se bezobzirno nazivalo balastom. Danas vjerojatno nijedna dijeta nije potpuna bez nje, na njemu su izgrađeni čitavi zdravstveni sustavi.
Možemo reći da vlakna (to su i dijetalna vlakna i složeni ugljikohidrati) doživljavaju visoku točku. Koje vrijedne osobine ne nalazimo u njoj! I učinak protiv raka, i sposobnost uklanjanja toksina, pročišćavanje krvnih žila. Napokon, definitivno je dokazano da pridonosi mršavljenju. Dugo vremena uloga dijetalnih vlakana nije uzeta u obzir u teorijama uravnotežene prehrane. Činjenica je da vlakna ne uništavaju ljudski probavni sustav i ne apsorbiraju se u crijevima. Nemamo ni enzim koji bi to mogao razgraditi. A budući da se vlakno ne razgrađuje i ne probavlja, stoga nema energetsku vrijednost. Nutricionisti su tako razmišljali sredinom dvadesetog stoljeća. Uz to, dijetalna vlakna ne sadrže vitamine ili minerale. Potpuno beskoristan proizvod!
Samo su istraživanja posljednjih desetljeća pokazala da bez vlakana, osoba jednostavno ne može živjeti. Prvo, zahvaljujući tim vlaknima, crijevne bifidobakterije i laktobacili dobivaju hranjivi medij. Drugo, vlakna su poput četke za crijevni trakt: ona se ne apsorbira sama od sebe, već, prolazeći kroz probavni trakt, hvata višak masnoće, toksina, adsorbira i uklanja štetne tvari, što pridonosi boljoj apsorpciji ostatka hrane. Treće, pruža dug osjećaj sitosti, budući da ima tendenciju porasta volumena dok je u želucu. Što više dijetalnih vlakana u prehrani, to je niži rizik od viška kilograma.
Za one koji gube na težini
Danas će svako svjesno gubljenje kilograma odmah nazvati standardni set proizvoda za one na dijeti: povrće, žitarice, voće bez škroba. U 9 od 10 slučajeva takva će hrana biti bogata vlaknima.
I zato pomažu u gubitku kilograma:
■ Nerastvorljiva vlakna ostaju u želucu duže vrijeme. Osjećaj sitosti od takvog obroka dolazi brže i traje dulje. Kad je želudac prazan, to potiče proizvodnju velike količine hormona apetita ghrelin - on šalje signal "Vrijeme je za jelo" u mozak. Kad se želudac napuni, proizvodnja grelina prestaje, osjećaj gladi prolazi.
■ Gruba vlakna djeluju kao spužve, apsorbiraju i zadržavaju vodu u želucu. Na primjer, u povrću i voću, tekućina čini 90% volumena. A u vodi, kao što znate, nema kalorija, ali povećava količinu hrane koja ispunjava želudac.
■ Hranu bogatu bilo kojom vrstom vlakana treba pažljivo žvakati. A to ne samo da produžuje zadovoljstvo hrane (što je izuzetno važno za gubitak kilograma), već i čini da jedete sporije. To znači, omogućuje mozgu da na vrijeme registrira signal „Prestani jesti“ koji je primljen iz želuca i spašava vas od prejedanja.
■ Dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju šećera u crijevima. Stoga, s istim sadržajem kalorija, slatko i salata nisu uporedivi u pogledu sitosti. Glukoza (iz bombona) se brzo apsorbira, razina njene krvi odmah se podiže, gušterača oslobađa inzulin, pod njegovim utjecajem sadržaj glukoze u krvi se brzo smanjuje i pojavljuje se osjećaj gladi. A iz salate se glukoza apsorbira polako, što osigurava dijetalna vlakna. Zato je nemoguće jesti slatkiše.
Koja su vlakna
Dijetalna vlakna biljni su proizvod, dijele se u dvije vrste: topive i netopive. topljiv - Ovo je pektin iz povrća i voća, neke vrste celuloze iz žitarica, inulin, guma i sluz iz žitarica. Oni apsorbiraju i uklanjaju kolesterol i žučne kiseline, štite sluznicu želuca i crijeva od mehaničkih oštećenja. netopljiv - celuloza i lignin, kao i neke vrste hemiceluloze iz membrana biljnih stanica.Daju trajan osjećaj sitosti.
Topiva i netopljiva vlakna trebaju nam podjednako, iako djeluju drugačije. Meka vlakna stvaraju supstrat bakterijama debelog crijeva, dok gruba vlakna izravno tvore hranu.
Dijeta s visokim vlaknima dobra je za sve, bez obzira na dob ili težinu, jer:
■ Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. To su pokazale brojne studije. Jedna od posljednjih održana je u Nacionalnom institutu za istraživanje raka u Rockvilleu (SAD). Znanstvenici su tijekom 9 godina promatrali 388 tisuća muškaraca i žena koji su vodili detaljan dnevnik prehrane. 20% sudionika konzumiralo je 25-40 g vlakana dnevno, a upravo je u ovoj skupini bilo manje srčanih problema u usporedbi s onima koji su konzumirali pola količine vlakana.
■ Snižava kolesterol i na taj način sprečava razvoj ateroskleroze i rano starenje. Žučne kiseline se grade od kolesterola, izlučuju se u gastrointestinalni trakt zajedno sa žuči. Većina se potom apsorbira natrag i prelazi u stvaranje novih porcija kolesterola. Prehrambena vlakna odgađaju obrnutu apsorpciju žučnih kiselina.
■ Sprječava razvoj malignih tumora. Rizik od raka debelog crijeva posebno je smanjen. Studije su pokazale da vlakna također smanjuju vjerojatnost razvoja raka dojke i jajnika. Učinak je posljedica činjenice da dijetalna vlakna ometaju apsorpciju kancerogenih tvari koje dolaze iz hrane ili se formiraju u crijevima.
■ Normalizira rad crijeva. Prehrambena vlakna su prebiotici, to jest prehrana za korisne bakterije lakto- i bifido koje žive u debelom crijevu. Podržavaju imunološki sustav, sintetiziraju određene vitamine i služe kao izvrsna prevencija konstipacije.
Nijanse vlakana
Stopa potrošnje vlakana u Rusiji je 20 g dnevnoa u SAD-u i Europi - 25 - 35 g, Od velike je važnosti ravnoteža, poželjno je da odnos grubih i mekih vlakana bude 3:1.
Naš dobar savjet je zadržati prosječnu vrijednost - otprilike 30 g dnevno, Iako je poznato da Rusi čak gube normu i u prosjeku jedu ne više od 12-18 g dnevno. Kako popraviti situaciju?
✔ Prvo uzmite mekinje. Riječ je o prvacima u sadržaju grubih vlakana - gotovo 40%. Branici se mogu dodati u gotovo sva jela - juhe, topla, smoothieja, posuta salatama. U potonjem slučaju, bolje je mekinje prethodno namočiti u kipućoj vodi.
✔ Drugi način su vlakna iz prehrambenih dodataka. Dostupne su u obliku praha i tableta. Koji oblik odabrati ovisi o stanju crijeva. Potrebno je konzultirati liječnika. Glavna stvar je zapamtiti: počeli su uzimati vlakna - proporcionalno povećavaju unos vode.
Pažljivo proučite popis sastojaka dodataka prehrani s vlaknima. Mnogi od njih imaju prilično kompliciran sastav: sve vrste bilja, prah od lišća i plodova biljaka. Naravno, ove biljke su obično ljekovite, ali tko zna hoće li izazvati alergije ili druge nuspojave. Ako uzmete dodatna vlakna, to je bolje u svom čistom obliku.
Bez sumnje, najbolji izvor vlakana je prirodna hrana. U prehranu dodajte mekinje i kruh od cijelog zrna, razne žitarice. Kolači preferiraju voćne deserte ili barem marmeladu s pastilom (sadrže pektin). Jedite više povrća! Čak su i kuhana vlakna također dovoljna. Osim toga, blanširani ili kuhani na pari, bolje se upijaju i zadržavaju svoj prirodni okus i boju.
Još nekoliko savjeta kako povećati količinu vlakana u prehrani.
✔ 2 porcije voća i 5 porcija oguljenog povrća dnevno.
✔ Pokušajte nabaviti većinu vlakana uz doručak. Na primjer, možete jesti žitarice od cjelovitih žitarica ili žitarica, tost od žitarica s kruhom i nešto voća.
✔ Tijekom dana popijte grickalicu s kruškama, jabukama, orasima, sjemenkama.
✔ Češće jedite povrće u kojem ima najviše vlakana: mrkvu, kukuruz, repu, grašak, brokoli, briselski klice, repa.Ako ne možete živjeti bez krumpira, kuhajte ga ili pecite u njegovoj uniformi.
✔ Više graha. Skuhajte juhu od leće, ukrašenu na primjer grahom (1 šalica - 9 g vlakana) s kriškom kruha od cjelovitih žitarica (3 g više) već je polovica preporučene dnevne doze.
Pijte više vode. Samo s dovoljnom količinom vlakana, pokazuje svoja prekrasna svojstva.
Vlakna u brojevima
Svaki drugi stanovnik planete pati od nedostatka vlakana. Danas se 90% naše prehrane sastoji od hrane koja uopće ne sadrži vlakna: meso, mliječne proizvode, riba, jaja. Samo preostalih 10% daje šansu da dobijete onoliko vlakana koliko je potrebno.
Povećani unos vlakana od najmanje 16 g dnevno već smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s žučnom kamenom i dijabetesom trebaju uzimati vlakna (na primjer, mekinje) u različito vrijeme: za pretilost - prije obroka, dijabetes - za vrijeme, a za žučnu bolest - poslije.
Grickalice u kojima više od 5 grama vlakana: ½ šalice kuhanog graha ili leće, ½ šalice mekinja, 10 datulja, ½ šalice kupina, 1 kruška, 5 šljiva.
30 grama vlakana može se dobiti jedenjem: 300 g zobene kaše (3,5 g vlakana) + 3 kriške raženog kruha s mekinjama (7 g) + dvije svježe mrkve (6 g) + 1 jabuka (4 g) + rajčica, kupus, zelena salata i pola slatke paprike ( 6 g) + porcija juhe od povrća (2 g) + pola čaše bilo kojeg bobica (2 g).
Članak je objavljen na materijalima časopisa "Dobar savjet" 6/2013
Tekst: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materijal pripremila Julia Dekanova
