Pravo spavanje

Send

Tempo života je takav da katastrofalno nedostaje vremena za san. Kako naučiti dovoljno spavati,
bez promjene uobičajenog ritma.

Spavanje uopće nije odmor. I vrijeme kad se obnavlja nivo hormona i neurotransmitera, mozak dnevno obrađuje primljene informacije, svi organi i tkiva pokušavaju nadoknaditi izgubljeni dan. Zapravo, spavanje je univerzalni obnovitelj, uključujući našu mladost i sklad. Ali ako doslovno nemate vremena za spavanje? Avrali na poslu, lekcije s djecom ...

Odlučujuću ulogu igra ne broj sati provedenih u krevetu, već njihova kvaliteta. Stoga, ako je spavanje samo 4–5 sati dnevno, tada je njegovo punjenje puno osobito.

Zaronite u vodu

Najplodniji za mentalnu aktivnost je san koji započinje u takozvanim valovima zaspavanja. Tijekom tih razdoblja, mozak se sam postupno isključuje, a osoba grize nos. Prema medicinskim podacima, obično postoje tri takva „vala“: prvi stiže u 20–22 sata, drugi u 24–1 ujutro, a posljednji u 5–6 ujutro. Finale je, usput, najplodnije za mozak. Ali, nažalost, nakon toga, u pravilu, nema načina spavanja barem 5 sati. Pored toga, moramo uzeti u obzir: nije sve što odgovara živčanom sustavu, a mozak pogodan za hormonalni sustav. Na primjer, vrlo važan hormon, melatonin, proizvodi se samo u mraku. I ne manje važne nadbubrežne žlijezde, koje kontroliraju metabolizam i bioritme, obnavljaju se do 3-4 sata ujutro, u tom trenutku osoba se može osjećati neprimjereno budnom i budnom. Općenito, kod većine ljudi prvi i drugi valovi zaspavanja su i dalje optimalni, bez obzira koliko morate ustati.

Opustiti

Mirna i obnavljajuća snaga sna 80% ovisi o emocijama i mislima s kojima se krećemo u ovaj san. Susjedni popravci i hrkanje muževa snose samo 10% odgovornosti, još 10% kvalitete sna ovisi o zdravstvenom stanju. Stoga je vrijedno uzeti tabletu protiv glavobolje i grlobolju omotati toplim šalom kako biste dovoljno spavali. I još bolje - razviti vlastiti ritual odlaska u krevet: polako, sretno se tuširajte, radite opuštajuće vježbe iz joge ili qigonga, sjednite u fotelji s djetetom ili voljenom osobom. Znanstvenici s Instituta za teorijsku i eksperimentalnu biofiziku Ruske akademije znanosti nude vrlo jednostavan i pristupačan način za ublažavanje napetosti: prvo ga trebate ohladiti, a zatim brzo ugrijati. Na primjer, prvo uzmite kontrastni tuš, a zatim toplu kupku. Opušta opuštenu masažu ili samo-masažu stopala: dok ležite u krevetu, pritiskajte nožne prste silom i odbrojavajte do 7, a zatim se opustite i ponovite nekoliko puta.

Ohladiti

Za mozak i pravilnu proizvodnju hormona, bolje je spavati pod toplim pokrivačem u hladnoj sobi nego u vrućoj sobi ispod jednog plahta. Prema liječnicima, optimalna temperatura u spavaćoj sobi je 17-20 C. A ako vam je hladno, obucite pidžamu. U vrućoj sezoni, bolje je dati prednost otvorenom prozoru klimatizacije, postavljajući ga na slab način rada. Bilo koji nacrt doživljava se kao cool. Kretanje zraka brzinom od 0,2 m / s osjeća se kao svježi zrak, bez obzira koliko je zapravo bogat kisikom.

Pij mlijeko

Čaša mlijeka ili kefira prije spavanja, nekoliko kašika skuhanog sira ili jogurta, komad sira preporučuje se ne samo onima koji slijede figuru. Spomenuti melatonin proizvodi se od triptofana esencijalne aminokiseline. Ova tvar je prisutna u životinjskim proteinima, a najlakši je način da je osoba apsorbira iz mliječnih proizvoda. Većina triptofana u sirevima iznosi od 660 do 1000 mg na 100 g proizvoda. Prema službenim preporukama Instituta za prehranu RAMS dnevno, osobi treba oko 3,5 mg triptofana na 1 kg težine. Drugim riječima, s težinom od 60 kg treba jesti 210 mg, s težinom od 70 kg - 245 mg dnevno itd.Stoga je dovoljan tanak komad sira ili čaša mlijeka da tijelo noću osigura melatonin. No, triptofan se nalazi i u ribi, puretini i drugim proizvodima. Međutim, mliječna jela, osim triptofana, osigurat će kalcij koji se tijekom spavanja ispire iz kostiju, jer je potreban za noćnu obnovu ostalih organa i sustava. Da, i specifični enzimi mliječnih proizvoda plus sve imaju umirujući učinak, što je važno prije spavanja.

Pronađite svoju pozu

Dobra opskrba kisika u pluća tijekom spavanja nužan je uvjet za potpuno oporavak. I ovdje puno ovisi o čemu spavamo i u kojem položaju. Glavni neprijatelji su visoki jastuk i pogrešan madrac. Zbog jastuka je dišno grlo djelomično stisnuto, a zdrobljeni ili previše mekani madrac ne ostavlja šansu za opuštanje tijela u snu. Poza također može pokvariti san. Tako da vam ništa ne smeta tijekom noćnog odmora, pokušajte se naviknuti da spavate na leđima. S jastukom ili bez njega - što je zgodnije. Somnologi savjetuju spavanje u dobro zatvorenoj, dobro prozračenoj sobi na umjereno tvrdom, boljem ortopedskom madracu.

Zaronite u mrak

Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda mozga samo tijekom spavanja (uglavnom od 23-24 sata do 3-4 sata) u potpunoj tami. Smatra se jednim od hormona mladosti. Ali čak i svjetlosni TV ekran ili prigušeno svjetlo kroz prozor smanjuju njegovu proizvodnju za gotovo polovicu. Njegova glavna zasluga je zdrav i zdrav san. Ali ne samo. Kao što pokazuju istraživanja posljednjih desetljeća, niska razina melatonina povećava rizik od raka, hipertenzije i imunodeficijencije. Budući da se oglašavanje na noćnim ulicama ne može isključiti, također možete pribjeći melatoninu u tabletama. Prevencija je dobra za sve nakon 35 godina (posebno bliže bijelim noćima). Koliko puta tjedno - nije važno, pogotovo ako vas nesanica muči. To nisu tablete za spavanje, ali olakšava san.

Činjenice i brojke

20 sati dnevno bebe spavaju;

4 sata je dovoljno za osobu u 70 godina;

16 sati i više spava 10% svjetskih stanovnika;

3 sata je dovoljno još 10%;

6,5 sati je norma za većinu odraslih.

Nismo cijelo vrijeme ležali u krevetu, spavamo! Treba oduzeti minute hrkanja ili okretanja s jedne strane na drugu od potpunog sna, a najkorisnije je spavati dok se ne probudite, bez ikakvog budilice: svatko ima svoju normu spavanja.

Spavanje se sastoji od tri stupnja: brzo - sporo (ili duboko) - brzo. U pravilu, puni krug zahtijeva 1,5-2 sata. Tijekom REM spavanja zaspimo, probudimo se i sanjamo, a dok traje dubok san, aktivno se stvaraju hormoni i neurotransmiteri. Neophodno je proći sve faze ciklusa. Kad se zvono izvuče usred ciklusa, iz samih dubina sna, to je prilično štetno, svi radovi na obnovi se prekidaju i gotovo svode na nulu. Zato, ako ste se probudili pola sata prije alarma, nema smisla ponovno pokušati zaspati. Bolje je pročitati knjigu ili se seksati.

Članak je objavljen na temelju materijala časopisa "Dobri savjeti" 3/2013