Po lijepom vremenu, ljubitelji takozvane skandinavske šetnje pojavljuju se u parkovima, trgovima, pa čak i na nepoznatim stazama. Dostupan je i muškarcima i ženama, a nema dobnih ograničenja.
Na engleskom jeziku zvuči naziv ove vježbe nordijsko hodanje, Naziva se i nordijskim hodanjem, također je skandinavski, finski, švedski ili norveški. Njegova je suština da u izvan sezone (od kolovoza do studenog, kao i od travnja do lipnja) skijaši na trkačkoj stazi aktivno koriste takozvanu imitaciju: hodaju, trče i čak skaču sa skijaškim štapovima. Ali štapovi u ruci bit će korisni za običnu osobu, čak i ne baš mladu. Na primjer, ako su vam koljena ozlijeđena ili imate prekomjernu težinu, tada trčanje nije dostupno i samo je teško hodati. A oslanjajući se na štapove, možete ići puno više, što znači da možete sagorjeti dodatne kalorije i trenirati mišiće. Istodobno, opterećenje pada na gornji dio tijela, što je nemoguće uz normalno hodanje.
Vrlo brzo, nordijsko hodanje postalo je popularno ne samo među pretilima, starijim osobama ili kojima je potrebna rehabilitacija nakon ozljeda. Ovo je božji dar za one koji ne vole fitness u teretani, već samo vole šetati. Kao i svako aerobno (dugo i ne jako intenzivno) opterećenje sagorijeva masnoću i jača kardiovaskularni i dišni sustav.Normalizira krvni tlak, snižava kolesterol i jača kosti. Istodobno je hodanje oblik kondicije koji je dovoljno siguran za zglobove. Veliko zahvaljujući palicama. Na njih se možete osloniti ako se spotaknete, nosite dio težine ako vas boli koljena ili leđa. Uz štapove možete raditi čučnjeve, zavoje, lukove, istezanje.
Gdje započeti?
Pokušajte hodati polako tako da tijelo osjeća i prihvaća novi pokret. Prve korake možete savladati i bez štapova kako se ne bi zbunili, posebno ako nema iskustva sa skijanjem.
Početna pozicija: desna ruka lagano je savijena u laktu i ispružena prema naprijed, naslonjena na nju. Lijeva je spuštena u razini zdjelice i priprema se za pomicanje unatrag, vi ćete se s njom gurnuti.
Korak naprijed s lijevom nogom na petu, desna noga još uvijek drži težinu tijela. Prevrtanjem lijeve noge s pete na nožni prst, djelomično prenesite tjelesnu težinu na istu nogu i desnu ruku.
Napokon, u potpunosti stanite na lijevu nogu, snažno gurnite prema dolje i natrag lijevom rukom. Kad je odbijanje završeno, štap će se nalaziti u leđima u gotovo ravnoj ruci. Opustite četkicu i prste što je više moguće, praktički ne držeći štap - neće pasti, vezica će ga držati (petlja na dršci). Bez ovog opuštanja zglobovi će boljeti.
Sada se desna noga (na peti!) I lijeva ruka (s rukom još opušteno) pomiču prema naprijed. Djelomično prenesite tjelesnu težinu na njih, odgurnite se drugom rukom i nogom. Itd ...
Možda vam se pokret činio kompliciranim, ali to je samo na riječima. U pravilu se tijelo navikne nakon 10-15 koraka.Kad osjetite da su koraci i odgurnuti ih lako i jednostavno, postepeno povećavajte tempo.
Oprema
■ Duljina štapa. Izračunajte ga prema formuli: rast pomnožite u centimetrima sa 0,68 plus ili minus 5 cm. Što su viši štapovi, veće je opterećenje na ramenskom pojasu i što intenzivnije mogu raditi. Ako postoje problemi sa zglobovima ramena ili lakta, cervikalna osteohondroza, uzmite štapove kraće. Ako vas boliju noge, tada će vam dulji štapići pomoći da prebacite težinu naopako.
■ Vrste štapova: teleskopski (sklopivi) i obični. Prvo je prikladno nositi sa sobom u prijevozu. Važno je uzeti u obzir materijal. Aluminij je relativno težak i mekan, ali ga je gotovo nemoguće razbiti. Stakloplastika je lakša i može se slomiti. Ugljik (ugljična vlakna) - najteži i najlakši, ali i najsitniji.
■ lanyards, Prođite rukom kroz petlju odozdo i uhvatite je za kvaku. Traka za petlje treba biti ravnomjerno umetnuta u ručku, inače će se trljati.
■ Savjet, Najudobniji i stabilniji na asfaltu i kamenu su gume. Plastika s metalnom iglom stabilnije je na tlu. Različiti oblik šapa (plastična šalica preko vrha) pomaže da štap ne padne u pijesak ili travu.
■ Obuća, Potplat bi trebao biti debeo kako se stopala ne bi umorila od hrapavosti tla, meka za upijanje stepenica i fleksibilan, jer u suprotnom nećete moći napraviti važan valjak od pete do pete. Pravi izbor su cipele za trčanje. Ne koristite tenisice i trekking tenisice, njihov potplat je vrlo tvrd.
Savjet:
■ Počnite s 20-30 minuta.Spremniji mogu početi od 40-60 minuta.
■ Koristite brda i tobogane, ako ih ima. Podizanje značajno jača trbušne mišiće i zateže donji dio trbuha.
■ Da biste uštedjeli snagu i spriječili ozljede, pokušajte smanjiti vibracije tijela gore i dolje. Okrenite ramena i gledajte prema naprijed, to će pomoći da ne povučete tijelo.
■ Ulovite optimalnu duljinu koraka na ravnici i da biste povećali brzinu, ne produžite korake, već ih učestalije. Predugi korak može dovesti do ozljede zgloba i poremećaja ritma. Spust, korak je duži, a kad se dignete, kraći je.
■ Hoda po asfaltu je lakša. A trava, tlo, pijesak ili snijeg pod nogama učinit će mišiće odgovornim za rad ravnoteže i dodatno će dodati stres.
Članak je objavljen na materijalima časopisa "Dobar savjet" 9/2013
Tekst i foto: Tatyana Minina
Materijal pripremila Julia Dekanova
