Ovaj skup vježbi pomoći će u jačanju rektusnih mišića leđa - ekstenzora kralježnice. Oni oblikuju držanje, povećavaju pokretljivost u zglobovima i sprečavaju mnoge bolesti kralježnice.
Radeći vježbe, ne zaboravite na jednostavna pravila:
Izbjegavajte nagle pokrete. Svi pokreti trebaju biti glatki i nesmetani. Tijekom vježbanja pokušajte osjetiti mišiće.
Izmjerite opterećenje svojim fizičkim sposobnostima - slušajte svoje tijelo. Prvo izvedite vježbu jednom za 15 ponavljanja. U drugoj lekciji dodajte drugi pristup, odmarajte 2-3 minute. U trećem vježbanju možete napraviti 3 serije od 15 ponavljanja. Kada su mišići snažni, slobodno povećajte broj ponavljanja na 20-30 u jednom pristupu.
Ne trudite se odmah izvoditi sve vježbe s maksimalnom amplitudom. Započnite s malim ljuljajućim pokretima, a kako mišići jačaju, povećavajte amplitudu.
I ono najvažnije! Počevši izvoditi vježbe za kralježnicu, stvorite sebi motivaciju: "Ove vježbe su mi vitalne važnosti. Treningom i istezanjem kičmenog stuba jačim mišiće i zglobove. Ovo opterećenje potiče moju cirkulaciju krvi, poboljšava metabolizam i blagotvorno utječe na dobrobit cijelog tijela."
Tekst: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
OPIS VJEŽBE
■ Sjednite i ispružite ravne noge prema naprijed. Leđa su ravna, ramena su spuštena, ramena su maksimalno smanjena. Laktovi se osvrću, ne naslanjajte se na ruke. Prsti lako dodiruju pod. Ispružite krunu prema gore, a spuštajte ramena prema dolje. Otvorite prsa što je više moguće, istovremeno povlačeći lopatice jedno prema drugome. Polako računajte sebi 30.
■ Lezite na trbuh, savijte ruke u laktovima, pogled je usmjeren prema naprijed. Podignite gornji dio tijela i približite lopatice što je više moguće. Laktima usmjerite jasno leđa. Idi dolje.
Ponovite 20 puta.
■ Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ih na noge širine ramena. Ruke s dlanovima spustite dolje uz tijelo. Oslanjajući se na noge i lopatice, podignite zdjelicu gore tako da tijelo od koljena do ramena formira ravnu liniju. Sada ispravite desnu nogu, koljena trebaju ostati u jednoj ravnini. Bez spuštanja zdjelice, naprezanje mišića leđa i trbuha, zadržavajte se 15-20 sekundi.
Ponovite istu stvar, ispravljajući lijevu nogu.
■ Sjednite, savijte koljena i stavite stopala paralelno jedno s drugim. Ruke stegnite ispod koljena. Zaokružujući leđa, pružite ruku natrag lopaticama. Ruke drže potkoljenice. Osjetite istezanje mišića leđa. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi.
■ Lezite na trbuh, ispružite ravne ruke prema naprijed. Podignite suprotnu ruku i nogu, držite sekundu na vrhu, a zatim spustite. Ponovite ovo 20 puta. Zatim promijenite ruku i nogu, ponovite još 20 puta.
■ Sjednite na pete, raširite koljena malo širi od ramena. Stavite ravne ruke ispred sebe.Spustite kućište dolje, spustite noževe što je više moguće, savijajući se, spuštajte i spuštajte kućište sve niže i niže. Pazite da se zdjelica ne podigne, za to zategnite mišiće donjeg dijela leđa. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi.
Tekst: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
