Slika prehrana

Da biste povećali učinkovitost treninga u fitnes klubu, nije potrebno ograničiti se u svemu. Glavna stvar je da jelovnik treba biti izvrstan, a proizvodi samo korisni.

Komponente uspjeha u potrazi za vitkom i lijepom figurom sugeriraju da će vaša fitness dijeta uključivati ​​sljedeće:
PROTEIN. Bez njega je nezamislivo formiranje mišićne mase koja bi u nekima trebala zamijeniti mržnju masnoće. Izvrsni izvori bjelančevina - piletina, plodovi mora, skuta, riba s niskim udjelom masti.
ALIMENTARNA VLAKNA. Normalizirajte probavni sustav, doprinosite poboljšanju
metabolizam. Dnevno - najmanje 300-350 g povrća, kao i 200 g voća i bobica.
Kompleksni ugljikohidrati. Izvor energije za aktivnu kondiciju. Dovoljna količina složenih ugljikohidrata pružit će vam 4-5 tablica. žlice bilo koje kaše i 50 g integralnog kruha.
KORISNE MASTI. Pomažu pravilnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava koji doživljava ozbiljan stres tijekom fitnes klase. Sadržane nezasićene masti
u biljnim uljima, masnoj ribi, sjemenkama, avokadu.
Evo nekoliko recepata koji će vam pomoći da ne ostanete gladni, ali neće postati prepreka u postizanju vašeg cilja - zdravog uma u zdravom tijelu.
Rajčice s avokadom i škampi
250 kcal, vrijeme kuhanja 30 minuta
Sastojci: 4 velike rajčice, 100 g oguljenih velikih škampi, 1 mali avokado,
sok od 1 limuna, 1 crveni luk, sol, mljeveni crni papar po ukusu.
Način kuhanja:
● Oprati rajčicu i odrezati vrh poput poklopca. Izvadite pulpu, nasjeckajte i iscijedite.
● Kuhajte škampe 5 minuta i ubacite u fil. Ogulite avokado, uklonite kamen, prosijte
sitno nasjeckati i pomiješati sa limunovim sokom. Ogulite i nasjeckajte luk.
● Umiješajte avokado s rajčicom i lukom, solju i paprom. Dobivena masa
stavite rajčice, na vrh stavite škampe.
Viteški Ratatouille
290 kcal, vrijeme kuhanja 45 minuta
Sastojci: 2 piletine, 1 čaj mljeveni korijen đumbira, 2 žlice. žlice limunovog soka, 1 tikvica, 2 rajčice, 1 pods slatke crvene paprike, 70 g zelenog luka, 4 stola. žlice maslinovog ulja, sol, mljeveni crni papar po ukusu.
Način kuhanja:
● Pileće filete operite, dobro osušite ručnikom, prerežite ih na pola, lagano pobiberite, pospite mljevenim đumbirom i poškropite limunovim sokom.
● Izrežite tikvice i rajčicu na kriške, slatku papriku na kriške. Grubo nasjeckajte zeleni luk.
● Pećnicu ugrijte na 180 ° C. Stavite pileći file i povrće na lim za pečenje obložen folijom, sol, papar po ukusu, prekrijte drugim listom folije (ili zamotajte) i pecite 20 minuta. Zatim otvorite file s povrćem, premažite maslinovim uljem i stavite u pećnicu na još 5 minuta.
Juha od povrća od graha
190 kcal, vrijeme kuhanja 60 minuta
Sastojci: 1 luk, 1 mrkva, 1 mahuna žute slatke paprike, 2 stola.žlice maslinovog ulja, 100 g smrznute brokule i karfiola, 1 češanj češnjaka, 200 g konzerviranog graha u umaku od rajčice, 2 stola. žlice nasjeckanog zelenog luka, sol, mljeveni crni papar po ukusu.
Način kuhanja:
● Sjeckajte luk, mrkvu naribajte na krupnoj rerni, slatku papriku narežite na tanke trakice.
● U tavi zagrijte maslinovo ulje i lagano smeđe pripremljeno povrće. Ulijte 2 litre vruće vode i dovedite do vrenja. Malo posolite, stavite brokoli i karfiol, kuhajte 10 minuta.
● Protisnite češnjak kroz prešu, dodajte zajedno s grahom u juhu s povrćem, solju i paprom po ukusu. Kuhajte 5 minuta. Prije posluživanja pospite zelenim lukom.

Jabučni kolači
260 kcal, vrijeme kuhanja 30 minuta
Sastojci: 2 velike crvene jabuke, 4 stola. žlice limunovog soka, 1 banana, 150 g nemasnog sira, 3 stola. žlice meda, 50 g sjeckanih oraha, listovi metvice za ukras.
Način kuhanja:
● Jabuke operite, dobro osušite papirnatim ručnikom, pažljivo izrežite jezgru, meso izrežite ne baš tankim kolutima i poškropite limunovim sokom. Složite na veliki tanjur.
● Ogulite bananu, izgnječite vilicom, a zatim pomiješajte s sirom, medom i sjeckanim orasima.
● Dobivenu masu rasporedite na kolutove jabuke, ukrasite listovima metvice i odmah poslužite. Možete i ukrasiti cijelim košticama orašastih plodova.
Članak je objavljen na temelju časopisa Good Kinds 2/2014
Foto: Konstantin Vinogradov
Materijal pripremila Julia Dekanova

Gledaj video: Janka Budimir - Keto ishrana. Odgovori na pitanja. izlozba slika (Prosinac 2024).